"Белок без фанатизма": самарцам объяснили, как считать норму белка и не переборщить с ним

Считать белок в рационе сегодня модно не только у спортсменов, но делать это правильно умеют далеко не все. Вероника Варламова, врач-терапевт и эндокринолог Цифровой клиники Страхового Дома ВСК, рассказала, как добирать суточную норму белка без лишних добавок, сохраняя себя в форме.

Белок участвует в огромном количестве процессов в организме: он необходим для построения костей, мышечной ткани и сохранения мышечной массы, синтеза ферментов и гормонов. Именно добранная норма белка формирует сытость и контролирует аппетит. Потребность определяется прежде всего массой тела, возрастом, физической активностью и состоянием здоровья. Конкретные ориентиры выглядят так:

• минимальная потребность здорового взрослого — 0,83 г/кг в сутки;
• малоподвижный образ жизни и обычная бытовая активность — 0,8–1,0 г/кг;
• регулярная ходьба, фитнес, умеренные тренировки — 1,0–1,3 г/кг;
• тренировки с отягощениями или интенсивные аэробные нагрузки — 1,4–2,0 г/кг.

Рассчитать свою норму несложно: умножить вес в килограммах на коэффициент, соответствующий уровню активности. Например, при весе 60 кг и умеренных тренировках два–три раза в неделю расчёт даёт около 60–78 граммов белка в сутки. Для людей с хронической болезнью почек, печёночной недостаточностью и тяжёлыми заболеваниями необходим отдельный расчёт и консультация специалиста.

Оптимально, чтобы рацион включал как животный, так и растительный белок в равных пропорциях. Животный белок чаще содержит полный набор незаменимых аминокислот и имеет более высокую перевариваемость. Рыба дополнительно обеспечивает омега-3-жирными кислотами, а продукты животного происхождения — витамином B12. Но есть и ограничения: жирное красное мясо может содержать много насыщенных жиров, а переработанное мясо — избыток соли и других нежелательных компонентов.

Растительный белок поступает вместе с клетчаткой, калием и магнием, позволяет уменьшить долю насыщенных жиров. Бобовые и соевые продукты — полноценная часть белкового рациона и источники витамина В9. Нельзя сказать, что один тип белка всегда полезнее другого: замена части красного мяса бобовыми, орехами и соей может быть благоприятной для здоровья. Лакто-ово-вегетарианцам достаточно добавить яйца, молочные продукты, бобовые и сою. При веганском рационе желательно добавлять белковый продукт в каждый основной приём пищи, регулярно использовать чечевицу, фасоль, нут, тофу, темпе и соевый фарш, а также обеспечить источник витамина B12 в виде обогащённых продуктов или добавки.

Лучше всего распределять суточную норму на 3 основных приёма пищи и 1–2 небольших перекуса, а не съедать весь объём вечером. Эксперты ВСК рекомендуют соблюдать принцип «Гарвардской тарелки»: половина — овощи, четверть — белковый продукт, четверть — крупа, картофель или другой источник сложных углеводов.

"Не обязательно употреблять мясо ежедневно — важно, чтобы каждый приём пищи содержал полноценный белковый компонент. В случаях набора массы можно рассмотреть дополнительный источник белка в виде протеина, но это не "лучший" и не основной его источник", — добавила Вероника Варламова, врач-терапевт, эндокринолог Цифровой клиники Страхового Дома ВСК.

А тольяттинские хирурги спасли беременную девушку с редкой патологией.