Диетолог рассказала, как готовить овощи, чтобы сохранить максимум витаминов
Расскажем подробности
Фото: tvsamara.ru/Карина Делова
Врач‑диетолог ФИЦ питания и биотехнологии Наталья Денисова поделилась рекомендациями о самых полезных овощах и оптимальных способах их приготовления. Эксперт также обратила внимание на распространённые ошибки, которые снижают пользу продуктов.
По данным специалиста, россияне потребляют овощей на 22% меньше нормы: вместо рекомендуемых 140 кг в год на человека приходится лишь 108 кг — это около 300 г в день, тогда как норма составляет минимум 400 г. Диетолог советует ежедневно съедать не менее двух-трёх порций сезонных овощей — именно они содержат максимальное количество полезных нутриентов.
Кабачок: польза без поджаристой корочки
Кабачок ценят за безопасность и пользу для пищеварения. В 100 г молодого кабачка содержится 260 мг калия при минимальном количестве натрия — это помогает мягко выводить лишнюю жидкость и снижать давление. Преобладающие в продукте пектины образуют нежный гель, который обволакивает слизистую и способствует пищеварению, не травмируя стенки кишечника.
Лучше всего кабачок запекать или готовить на пару, избегая образования поджаристой корочки. Молодые плоды допустимо есть сырыми в салатах. Жареные кабачки диетологи не рекомендуют: они впитывают масло и становятся источником окисленных жиров, провоцирующих воспаление. Для щадящих диет оптимальны крем‑супы и пюре — они максимально бережно воздействуют на ЖКТ.
Томат: ликопин раскрывается с теплом и маслом
Главная ценность томатов — ликопин, каротиноид с выраженными антиоксидантными свойствами. Он снижает риск развития некоторых видов рака и защищает сердце, но в сыром виде усваивается слабо — всего на 4–5 %. Нагревание и измельчение высвобождают ликопин, а добавление небольшого количества жира (например, оливкового масла) повышает его усвоение до 30–40 %.
Диетолог рекомендует включать в рацион обработанные томаты не менее 3–5 раз в неделю: подойдут домашний томатный соус, тушёные или запечённые помидоры, качественная паста без сахара. При этом свежие томаты остаются ценным источником витамина С и фолата, а кожица даёт нерастворимую клетчатку. Оптимальным гарниром эксперт называет микс из сырых черри (для витамина С) и запечённых томатов (для ликопина).
Болгарский перец: цвет — это показатель пользы
Цвет перца отражает стадию созревания и разный набор полезных веществ. Зелёные перцы богаты фолатами и витамином К, жёлтые и оранжевые — лютеином и зеаксантином (они защищают зрение), а красные — абсолютные лидеры по содержанию витамина С (до 190 мг на 100 г) и антиоксидантов.
Красные перцы полезнее тушить или запекать с маслом — так лучше усваиваются каротиноиды. Зелёные лучше употреблять в сыром виде, чтобы сохранить витамины. Эксперт советует не удалять прозрачную кожицу — в ней содержатся противовоспалительные флавоноиды.
Огурец: кожура — главный источник пользы
Огурец на 96–97 % состоит из воды, которая по составу близка к природному электролитному раствору и эффективно поддерживает гидратацию. Но основная польза сосредоточена в кожуре: там находятся кремний (важен для синтеза коллагена), молибден (помогает обезвреживать консерванты) и кукурбитацины (обладают противовоспалительным и противоопухолевым действием).
Диетолог рекомендует есть огурцы с кожурой, тщательно промывая их щёткой. Лучше выбирать грунтовые, бугристые плоды, а не гладкие тепличные. Если огурец сильно горчит, его можно использовать для окрошки — измельчить в блендере, не удаляя сердцевину.
Капуста: защита и детоксикация
Капуста (белокочанная, цветная, брокколи) содержит глюкозинолаты, которые при нарезке превращаются в сульфорафан и индол‑3‑карбинол — эти вещества активируют механизмы детоксикации и снижают риски некоторых видов рака. Важный компонент — витамин U (S‑метилметионин), который способствует заживлению язв и защищает слизистую желудка.
Однако витамин U разрушается при температуре выше 50 °C, поэтому тушёная капуста не обладает таким эффектом. Для защиты ЖКТ диетолог советует выпивать 150–200 мл свежего капустного сока за полчаса до еды либо есть мелко нашинкованную молодую капусту, размятую с солью до появления сока. При обострениях заболеваний ЖКТ любые варианты употребления капусты следует согласовывать с врачом.
Морковь: без жира — почти без пользы
Бета‑каротин в моркови усваивается только при правильной обработке: нужно нагреть продукт, измельчить и добавить жир. Так степень усвоения повышается с 3–5 % до 40 %. Лучше всего морковь варить, тушить или запекать со сметаной, сливочным или оливковым маслом. При приготовлении сока стоит добавить немного сливок.
При этом у варёной моркови высокий гликемический индекс (85 против 30 у сырой), поэтому людям с диабетом или инсулинорезистентностью её следует есть только в сочетании с белками и жирами, а не отдельно.
Фото: tvsamara.ru/Виктор Шепелев
Редис и чеснок: нюансы употребления
Редис содержит глюкозинолаты, превращающиеся в изотиоцианаты — они обладают антибактериальным эффектом и помогают печени нейтрализовать токсины. Но продукт не рекомендован при обострениях гастрита, язвы, панкреатита, гипотиреозе и детям до 2–3 лет. Оптимально съедать 2–3 штучки в день в салате со сметаной или маслом, избегая употребления натощак.
В чесноке ценное вещество аллицин образуется только при контакте измельчённого зубчика с кислородом. Поэтому диетолог советует раздавить или нарезать чеснок и оставить на 10 минут, прежде чем добавлять в блюда. Термическая обработка разрушает аллицин, поэтому лучше использовать сырой продукт — 1–2 зубчика в день. При гастрите и обострениях ЖКТ чеснок стоит исключить.
Важно помнить: любые рекомендации по питанию не являются медицинской консультацией. Перед внесением существенных изменений в рацион необходима консультация специалиста, пишет Российская газета.
В Самарской области назвали самые подешевевшие овощи за месяц. Агроном Дзюба: о том, как правильно хранить и убирать морковь в Самаре.