Самарцам рассказали, как вернуться к здоровому сну после новогодних праздников

Новогодние каникулы — это не только подарки и застолья, но и серьезный удар по циркадным ритмам. Ночные киномарафоны, поздние ужины и отсутствие четкого графика к концу отдыха часто оборачиваются бессонницей, разбитостью и невозможностью включиться в рабочий ритм. Рассказываем, как мягко и эффективно восстановить режим сна, не прибегая к радикальным мерам.

Сбой происходит из-за комплекса факторов, которые становятся нормой во время праздников:
- Нерегулярный график: отход ко сну и подъем в разное время.
- Гигиена сна: использование гаджетов ночью, употребление кофеина и тяжелой пищи вечером.
- Стресс и перенапряжение: эмоциональные перегрузки от общения или, наоборот, одиночества.
- Некомфортные условия: духота в помещении, недостаточное затемнение.

Одна бессонная ночь вряд ли приведет к большим проблемам. Но если одна ночь без сна плавно перетекает в другую, пора задуматься о режиме. Хронический недосып запускает каскад реакций: нарушается выработка ключевых гормонов (мелатонина, кортизола, лептина), страдают когнитивные функции, падает иммунитет и растет уровень стресса.

Для взрослого человека до 65 лет норма ночного сна составляет 7-9 часов. Ключевую роль играет не только продолжительность, но и время отхода ко сну. Идеальное «окно» — с 22:00 до 23:00. Именно в этот период организм активно вырабатывает мелатонин — гормон сна, который даёт сигнал всем системам переключиться в ночной режим и запустить процессы восстановления.

Если проблемы со сном не связаны с медицинскими заболеваниями, восстановить баланс можно самостоятельно, создав идеальные условия для отдыха.

• Климат-контроль. Проветрите спальню перед сном. Оптимальная температура — 20-22°C, влажность — 60-70%.
• Полная темнота. Используйте шторы блэкаут. Даже слабый свет от уличного фонаря подавляет выработку мелатонина.
• Цифровой детокс. Отложите все гаджеты минимум за 1-2 часа до сна. Синий свет экранов «обманывает» мозг, заставляя его бодрствовать.
• Запрет на ночную активность. Откажитесь от работы, сложных разговоров и интеллектуального напряжения в вечернее время.
• Вечерний рацион. Ужинайте за 2-4 часа до сна. Пища должна быть легкой, без избытка сахара и жиров.
• Умеренная активность. Физические нагрузки обязательны, но завершайте тренировку не позднее, чем за 4 часа до сна, чтобы нервная система успела успокоиться.
• Отказ от стимуляторов. Ограничьте кофе и энергетики одной чашкой в первой половине дня.
• Снятие напряжения. Освойте простые техники: дыхание 4-7-8 (вдох на 4 счета, задержка на 7, выдох на 8) или короткую медитацию.
• Теплый ритуал. Примите теплый (не горячий) душ за 1-2 часа до сна. Это помогает снизить уровень кортизола.
• Эффект утяжеления. Попробуйте спать под тяжелым одеялом (2-4 кг). Глубокое давление расслабляет нервную систему, улучшая качество сна. Важно: метод противопоказан при астме и апноэ.

Главное правило — последовательность и терпение. Не пытайтесь лечь на 2 часа раньше в один день. Сдвигайте время отхода ко сну постепенно, на 15-20 минут ежедневно. Если, несмотря на все усилия, проблемы со сном сохраняются дольше двух недель, сопровождаются тревогой или дневной сонливостью, это повод обратиться к врачу-сомнологу. Бессонница может быть симптомом других нарушений, требующих профессиональной помощи.

Восстановление режима — это инвестиция в качество всей последующей жизни. Потратьте несколько дней на заботу о сне после праздников, и организм отблагодарит вас энергией, ясным умом и крепким здоровьем.