Самарский сомнолог Захаров объяснил, как вылечить бессонницу без таблеток

Треть жизни человек должен проводить во сне — так задумала природа, но мы порой с ней спорим и сами нарушаем режим, чтобы всё успеть. Как следствие — бессонница и сопутствующие проблемы со здоровьем. Что делать, чтобы наладить свой ночной отдых, если он нарушен? Какой вред наносят снотворные? На эти и другие вопросы в интервью ГТРК «Самара» ответил директор НИИ нейронаук Самарского государственного медицинского университета, врач-сомнолог Александр Захаров.

Сон — это не пустая трата времени

Сомнолог опроверг мысль, что сон — это «выключение» из жизни. По словам эксперта, это генетически детерминированное состояние для синхронизации процессов в организме. Эволюционно человек пришёл к наиболее сложно организованной форме сна в отличие от грызунов, которые спят урывками, или дельфинов, отдыхающих полушариями по очереди.

«Не надо относиться ко сну как к пассивному состоянию, — подчеркнул Захаров. — Человек, который работает 24 часа в сутки, он долго не протянет. Если работодатель хочет иметь сотрудника, который, будет долго работать и плодотворно выполнять свои функциональные обязанности, он должен давать ему отдыхать».

Бессонница — это заученное состояние

Одной из самых частых проблем, с которыми приходят к сомнологу, является инсомния. Это не просто бессонница, а целая группа заболеваний, включающая нарушения циркадных ритмов из-за авиаперелетов (джетлаг) или сменной работы. Однако наиболее распространена психофизиологическая бессонница — заученное состояние.

«Она связана с триггерным фактором, который зафиксировался на бессознательном уровне, — рассказал эксперт. — Как только человек подходит к постели и пытается заснуть, этот механизм запускается снова». Эта форма успешно лечится когнитивно-поведенческой терапией, а не медикаментами.

Как измерить эффективность сна

Ключевой параметр, на который ориентируются сомнологи, — эффективность сна. Это отношение времени сна ко времени нахождения в постели, норма — выше 80%.

Способы борьбы с бессонницей от Александра Захарова:

- Вести дневник сна (фиксировать время засыпания и пробуждения)

- Категорически исключить «умные» гаджеты, отслеживающие фазы — они создают дополнительный стресс

- Не лежать в постели без сна больше 20-30 минут, вставать и заниматься спокойным хобби (например, чтение, но не телевизор и гаджет)

- Искусственно сократить время в кровати до реального времени сна

«Пациент сам начнёт просить увеличить время в постели, когда почувствует результат», — отметил сомнолог.

Искусственный свет — враг здорового сна

Два главных фактора, повлиявших на ухудшение сна в современном мире, — это искусственное освещение (эффект Эдисона) и изменение пищевого поведения.

«Миллионы лет эволюции мы шли к определённой хронобиологии, а лампочка появилась всего ничего по эволюционным меркам, — пояснил Захаров. — Мы ещё не синхронизировались с этим».

Ось «кишечник — головной мозг» сейчас активно изучается, а микробиота человека исчисляется килограммами (1,5-2 кг).

Особенно страдает старшее поколение. После 40 лет каждые 10 лет ночной сон уменьшается на полчаса, однако не стоит компенсировать его дневным отдыхом, иначе ситуация только ухудшится. Ни пожилым, ни молодым категорически нельзя злоупотреблять снотворными. Они усугубляют когнитивные нарушения и немоторные проявления нейродегенеративных заболеваний, таких как болезнь Паркинсона.

Базовые правила гигиены сна от эксперта:

- Ложиться и вставать в одно и то же время, включая выходные

- Не использовать кровать как офис или кинозал

- Полностью исключить яркие экраны за 1-1,5 часа до сна

- Сделать спальню тёмной, тихой и прохладной

- Поддерживать физическую активность днём

- Исключить тяжелую еду и алкоголь на ночь

Полное интервью директора НИИ нейронаук Самарского государственного медицинского университета, врача-сомнолога Александр Захаров смотрите в программе «Без нервов».