Опытный фитнес-тренер назвала Топ-5 универсальных упражнений для подтянутого тела

Хотите привести себя в форму, но нет времени на спортзал? Ирина Скатова, фитнес-тренер с 12-летним опытом, подготовила эффективную программу из пяти упражнений, которые можно выполнять дома без специального оборудования. Всего 20-30 минут тренировок несколько раз в неделю помогут укрепить мышцы, улучшить осанку и подтянуть фигуру.

• Приседания – король всех упражнений для нижней части тела

Приседания не только формируют красивые ягодицы и бедра, но и укрепляют мышцы кора, улучшают осанку. Для его выполнения встаньте прямо, ноги на ширине плеч, стопы слегка развернуты наружу (примерно 15-30 градусов). Руки можно вытянуть вперед для баланса, сложить перед собой или держать за головой. Спина прямая, взгляд направлен вперед. И на вдохе начинайте сгибать ноги в коленях, как будто садитесь на стул. Следите, чтобы колени не выходили за носки, а спина оставалась прямой. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже. На выдохе – отталкиваясь пятками, вернитесь в исходное положение.

Важно сохранять напряжение в мышцах кора на протяжении всего упражнения.

Количество повторений: 3 подхода по 10-15 повторений. 

Также существует несколько вариаций такому упражнению: присед держа руки за головой; приседания на одной ноге (стоя на одной ноге, вторую вытяните вперед); присед на опорной ноге, сохраняя равновесие. 

• Планка – универсальное упражнение для всего тела

Как и в приседаниях здесь существует несколько вариаций, которые помогают развить разные группы мышц:

1.Классическая планка на локтях – вес тела держится только на локтях и носках ног. Работают мышцы бедра, пресса, поясницы и грудные мышцы;

2.Планка на прямых руках – хорошо подходит новичкам. Выполнять легче, чем классический вариант. Основная нагрузка идет на мышцы пресса;

3.Боковая планка – подходит для укрепления косых мышц живота. В отличие от других разновидностей, не оказывает компрессионной нагрузки на поясницу;

4. Планка с поднятием ноги – баланс на трех опорах дает повышенную нагрузку на бедра и пресс;

5. Планка с поворотом – развивает выносливость и силу, воздействует на мышцы живота, спины и плеч;

6. Планка с касанием плеча – тренирует координацию, мышцы кора, рук и спины.

Смысл упражнения в том, чтобы не отклоняться в сторону и держать тело в прямом положении, сохраняя напряжение в мышцах. Регулярная практика разных видов планки помогает улучшить силу кора и общую физическую подготовленность.

"Начинайте с коротких интервалов (10−20 секунд) и постепенно увеличивайте время. Если чувствуете дискомфорт или боль в спине, прекратите выполнение упражнения. Не пытайтесь сразу ставить рекорды. Оптимальный старт – 10−20 секунд с постепенным увеличением времени. Лучше сделать несколько коротких подходов правильно, чем один длинный с ошибками", – отмечает тренер.

• Скручивания для рельефного пресса

Для его выполнения лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы плотно прижаты к полу. Руки можно держать за головой, скрещенными на груди или вытянутыми вдоль тела. И на выдохе напрягите мышцы пресса и поднимите верхнюю часть тела от пола в сторону правого или левого колена, отрывая лопатки. На вдох медленно опуститесь обратно. Важно: не тяните себя за шею.

Количество повторений: 3 подхода по 15-20 повторений.

• Ягодичный мостик – идеальное упражнение для задней поверхности бедра и ягодиц.

Для его выполнения сначала нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и стопы плотно прижать к полу. Руки лежат вдоль тела, ладонями вниз. На выдохе поднимайте таз вверх, напрягая ягодичные мышцы, пока тело не образует прямую линию от колен до плеч. В верхней точке сожмите ягодицы. На вдох медленно опустите таз обратно.

Количество повторений: 3 подхода по 15-20 повторений.

Можно усложнить упражнение, выполняя ягодичный мостик на одной ноге. Для этого поднимите одну ногу от пола и выполняйте упражнение на одной ноге. Либо развернув колено, положить голеностоп на другое колено .

• Лодочка – для укрепления мышц спины.

Для исходного положения лягте на живот, руки вытяните вперед, ладонями вниз. Ноги прямые. После чего одновременно поднимайте руки, ноги и грудь от пола, напрягая мышцы спины. Удерживайте позицию 1-2 секунды и медленно опускайтесь обратно.

Количество повторений: 3 подхода по 10-15 повторений.

Вариации: вытянув руки вперед, одновременно поднимите корпус и ноги – на вдохе, на выдохе – разведите руки и ноги в сторону, на вдохе –  снова собрать и на выдохе уже вернуться в исходное положение.

"Секрет успеха любых физических упражнений – это регулярность. Занимайтесь силовыми тренировками 2-3 раза в неделю. Это оптимальная частота, которая дает мышцам достаточно времени для восстановления и роста. Постепенно можно увеличивать нагрузку, ни в коем случае не стремитесь сразу поднимать тяжелые веса или выполнять большое количество повторений. Начните с комфортного уровня нагрузки, который позволит выполнить упражнения с правильной техникой. Затем постепенно добавляйте повторения, подходы, увеличивайте вес или используйте более сложные вариации привычных упражнений. Например, если вы начинаете с 8 повторений в подходе, попробуйте увеличить количество повторений до 10-12 через неделю или две", –  подмечает специалист.

Также по словам Ирины, перетренированность может привести к травмам и снижению эффективности занятий. Отдых между тренировками одинаково важен, как и сами тренировки. В дни отдыха мышцы восстанавливаются и растут, а организм пополняет запасы энергии. Не стоит забывать про питание и сон – они являются важной частью процесса восстановления.