Диетолог Ольга Сазонова рассказала самарцам, как составить идеальный рацион

Здоровье, энергия и долголетие во многом зависят от того, что мы едим. Сформулировать основные правила, которые должен знать каждый, согласилась главный внештатный диетолог министерства здравоохранения Самарской области, профессор, доктор медицинских наук Ольга Сазонова.

«Сбалансированный рацион — основа правильного питания и здорового образа жизни. Он позволяет поддерживать оптимальный вес, снижает риск развития многих заболеваний, способствует сохранению молодости и красоты», — подчеркивает специалист.

Эксперт выделила восемь ключевых принципов, на которых строится рациональное питание.

1. Принцип равновесия
Энергетическая ценность суточного рациона должна точно соответствовать энергозатратам организма. Если с пищей поступает меньше калорий, чем тратится, это ведёт к истощению и нарушению функций органов. Переизбыток калорий, как известно, приводит к набору веса.

2. Принцип полноценности
Пища должна содержать весь спектр необходимых веществ: не только белки, жиры и углеводы, но также минеральные соли и витамины.

3. Принцип сбалансированности
Важно не только наличие нутриентов, но и их правильное соотношение:
- Белки должны составлять 11-15% суточной калорийности.
- Жиры — не более 30%.
- Углеводы — 55-65%.
При этом рекомендуется потреблять белки животного и растительного происхождения в равном соотношении 50/50.

4. Принцип режима
Режим включает три компонента: кратность, интервалы и распределение калорий.

- Кратность: Оптимально питаться 3-4 раза в день.
- Интервалы: Время между приемами пищи не должно превышать 5 часов. Четкий график позволяет пищеварительной системе адаптироваться и работать эффективно.
- Распределение калорий: при четырехразовом питании: первый завтрак — 18%, второй завтрак — 12%, обед — 45%, ужин — 25%; при трехразовом питании: завтрак — 30%, обед — 45%, ужин — 25%.

5. Принцип безопасности
Этот принцип подразумевает контроль за качеством продуктов: отсутствие фальсификации, вредных химических добавок и эпидемиологическую безопасность (отсутствие патогенных микроорганизмов).

6. Принцип правильной кулинарной обработки
Способ приготовления пищи напрямую влияет на сохранность в ней полезных веществ и её конечную пользу для организма.

7. Принцип разнообразия
«Нет продуктов, которые содержали бы комплекс всех пищевых веществ, необходимых человеку», — отмечает Ольга Сазонова. Только разнообразный рацион, включающий пищу как животного, так и растительного происхождения, может обеспечить организм всем спектром питательных веществ.

8. Принцип индивидуальности
Не существует универсальной диеты, идеальной для всех. Любой рацион должен адаптироваться под конкретного человека с учетом его возраста, пола, состояния здоровья, уровня физической активности и индивидуальных особенностей.

Следуя этим восьми принципам, можно выстроить систему питания, которая будет работать на укрепление здоровья и улучшение качества жизни каждый день.